La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por fragilidad en los huesos, a tal punto que pueden incluso romperse. Pese a que no tiene síntomas, puede prevenirse y sobrellevarse mejor con un correcto cuidado, chequeos preventivos con tu seguro de salud y la dieta adecuada para fortalecer los huesos.

Ten en cuenta que los alimentos que consumes pueden afectar tus huesos. Por ello, aprender sobre los alimentos ricos en calcio, vitamina D y otros nutrientes importantes para la salud de tus huesos y tu salud en general te ayudará a tomar decisiones más saludables en tu alimentación diaria.

Por ejemplo, si sigues una dieta equilibrada con abundante lácteos, pescado, frutas y verduras, deberías obtener suficientes nutrientes que necesitas todos los días. Sin embargo, si necesitas una guía más completa sobre lo que debes o no debes comer, aquí te lo contamos. ¡Toma nota!

¿Qué alimentos son buenos para la osteoporosis?

Investigaciones recientes han encontrado que el aceite de oliva, la soja, los arándanos y alimentos ricos en omega-3, como el aceite de pescado y el aceite de linaza, también pueden tener beneficios para fortalecer los huesos.

Aunque se necesita más investigación antes de establecer de manera definitiva la relación entre estos alimentos y la salud ósea, los numerosos beneficios generales para la salud de estos alimentos los convierten en excelentes opciones para añadir a tu dieta.

Además, para prevenir la osteoporosis se necesita una alimentación variada que cumpla los requisitos de calcio y vitamina D durante toda la vida. El cuerpo no produce calcio, por lo que se necesita consumirlo a través de los alimentos.

Recuerda que el principal efecto de la vitamina D es mantener el calcio a niveles normales, estimulando la absorción intestinal de calcio. Por ello, un adulto necesita 1200 mg de calcio y no perderlo por sedentarismo. Así que se debe acompañar una buena alimentación con actividad física.

Alimentos para mantener sanos tus huesos

Como parte de una dieta correcta para personas que sufran de esta condición, se deben tener en cuenta los siguientes alimentos:

Los lácteos ayudan a tu sistema óseo

Productos lácteos como leche, yogur y queso bajos en grasa y descremados contienen altos niveles de calcio. Además, algunos productos lácteos están fortificados con vitamina D.

Pescados para huesos sanos

Peces como las sardinas y salmón enlatados (con espinas) contiene una gran cantidad de calcio. Mientras que el salmón, caballa, atún y sardinas aportan vitamina D al cuerpo.

Las infaltables frutas y vegetales

Entre las verduras que aportan calcio al cuerpo están: las hojas de col, nabo, col china y brócoli. Los que aportan magnesio son: las espinacas, hojas de beterraga, tomate, alcachofas, plátanos, papas, camotes, coles, ciruelas y pasas. Del mismo modo, estos alimentos aportan potasio, sumándoseles la papaya, las naranjas y los plátanos

Mientras tanto, los pimientos rojos, pimientos verdes, naranjas, brócoli, fresas y la piña, tanto como la papaya y las naranjas aportan vitamina C.

¿Qué no se debe comer cuando se tiene osteoporosis?

Durante esta condición es recomendable disminuir el consumo de los siguientes elementos:

Frijoles (Legumbres)

Aunque los frijoles contienen calcio, magnesio, fibra y otros nutrientes, también son ricos en sustancias llamadas fitatos, los cuales afectan la absorción de calcio. Por ello, es importante remojar los frijoles en agua durante varias horas y luego cocinarlos en agua fresca para reducir su nivel.

Alimentos salados

Consumir alimentos con mucha sal (sodio) hace que tu cuerpo pierda calcio y puede llevar a la pérdida de masa ósea. Intenta limitar la cantidad de alimentos procesados, enlatados y con sal añadida en tu dieta diaria.

Alcohol

El consumo excesivo de alcohol puede llevar a la pérdida de masa ósea. Asegúrate de limitar el consumo de alcohol.

Cafeína

El café, el té y las bebidas gaseosas contienen cafeína, la cual puede disminuir la absorción de calcio y contribuir a la pérdida de masa ósea. Consume estas bebidas con moderación.

Bebidas gaseosas

Algunos estudios sugieren que estas bebidas gaseosas están relacionadas con la pérdida de masa ósea. Especialmente en aquellas bebidas que contienen cafeína, pues contribuyen a la pérdida de masa ósea.

Otras formas de cuidarte si tienes osteoporosis

Si sospechas que tienes esta enfermedad, es recomendable realizarse la prueba de densitometría ósea, bajo la evaluación, supervisión e interpretación de un profesional de salud. MAPFRE ofrece chequeos preventivos gratuitos y anuales con su póliza de Seguro de Salud MAPFRE.

Además de la prevención, es recomendable realizar ejercicios para maximizar la fuerza ósea, muscular y mejorar el equilibrio. También, puedes consumir suplementos de calcio y vitamina D.

Es importante cuidar tus huesos para hacerlos más sanos y fuertes. En caso ya tengas un diagnóstico de osteoporosis, no dudes en continuar consumiendo los alimentos adecuados junto a los suplementos que tu médico te recete. ¡Prevenidos seguimos cuidándonos!