Para saber qué contiene una lonchera saludable, primero hay que tener en cuenta que este refrigerio es un complemento de alimentación diaria que no reemplaza a las comidas principales que son el desayuno, ni el almuerzo. Por ello, esta deberá ser fácil de preparar, práctica, ligera y sobre todo nutritiva que representa el 10% del requerimiento calórico diario.
Tipos de alimentos
Los especialistas en nutrición recomiendan que la lonchera saludable debe contener tres tipos de alimentos: carbohidratos, proteínas y vitaminas.
Dentro de los carbohidratos están los componentes sólidos como el pan, cereales sin azúcar, galletas integrales, papa, choclo, camote, entre otros.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas de origen animal son el huevo, yogurt, pollo sancochado, atún y queso. Mientras que las vitaminas lo aportan las frutas frescas y enteras como las manzanas, peras y mandarinas; frutos secos libres de azúcar y sal, así como las verduras tanto frescas como sancochadas.
Bebidas
Para complementar los alimentos es recomendable el consumo de refrescos naturales libres de colorantes y bajos en azúcar para una buena hidratación. Se puede optar por la preparación de refrescos naturales como agua de piña, naranjada, chicha morada, maracuyá o manzana. También, es una buena opción agua hervida fresca.
Según la necesidad de los niños
Cabe destacar que la lonchera saludable debe de cubrir del 10 al 15% de los requerimientos calóricos que el niño o adolescente necesite diariamente según su edad y actividades que realice durante su jornada escolar.
Temperatura e higiene
La importancia de la temperatura de higiene recae en conservar correctamente los alimentos para evitar intoxicaciones y malestares estomacales. En las épocas de calor, es recomendable que los alimentos y bebidas se refrigeren en envases limpios horas antes de su traslado para que se mantengan frescos. Invertir en empaques que conserven la temperatura también es ideal para conservar los alimentos en buen estado en diferentes climas.
Recuerda que los snacks, galletas rellenas, bebidas gaseosas, entre otros alimentos similares no forman parte de una lonchera saludable pues su alto contenido en grasas, azúcar y sodio son perjudiciales para mantener una buena salud.
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Fuentes:
https://web.ins.gob.pe/alimentacion-y-nutricion/recetas-y-refrigerios/refrigerio-escolar
http://www.essalud.gob.pe/essalud-loncheras-saludables-contribuyen-el-buen-rendimiento-escolar/
